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食用油有個「黃金搭配法」!衛健委給你10條“減油”建議

食用油有個「黃金搭配法」!衛健委給你10條“減油”建議

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2020/12/28 19:44
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食用油有個「黃金搭配法」!衛健委給你10條“減油”建議

食用油有個「黃金搭配法」!衛健委給你10條“減油”建議

煎、炸、炒……國人的烹飪方式中,這幾種出現頻率最高,而食用油是其中必不可少的主角。飯菜香不香,就看油放得多不多。

但過“油”不及,攝入過量或食用劣質油,都會對身體造成危害。

一表梳理7種常見油的特長

烹調油里99%以上的成分都是脂肪,脂肪的差異主要體現在脂肪酸上。脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸,后者又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

從營養學上講,不飽和脂肪酸含量更多的油相對更健康。其中,單不飽和脂肪酸有助降低低密度脂蛋白膽固醇(“壞”膽固醇),增加高密度脂蛋白膽固醇(“好”膽固醇),預防心血管疾??;多不飽和脂肪酸也能調節膽固醇水平,具有降低血脂、改善血液循環、抑制血栓形成的作用。

研究表明,只有各類脂肪酸達到平衡,才能起到促進健康的作用。

建議成年人膳食中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸應維持在1∶1∶1的適宜比例,但這個比例說的是整個膳食結構,既包括烹調油中的脂肪酸,也包括肉、蛋、奶等動物性食物中的脂肪酸(多為飽和脂肪酸)。

油脂最好搭配著吃、換著吃,這是因為要考慮耐熱性和脂肪酸的平衡。

 

耐熱性

炒菜時如果想用核桃油,但考慮到其不太適合加熱,就可將其和黃油搭配。先用一小塊黃油融化,炒香調料。然后加入蔬菜,同時撒上核桃油讓它與菜混合。這樣怕熱的核桃油就不會被過度加熱。

 

脂肪酸平衡

如果脂肪酸構成類似,換著吃和不換的區別并不大,比如:

  • 大豆油、玉米油、葵花籽油類似;

  • 花生油、稻米油類似;

  • 茶籽油、杏仁油、橄欖油類似;

  • 亞麻籽油、紫蘇籽油類似。

上面提到的搭配里,核桃油以多不飽和脂肪酸為主,黃油以飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸為主,脂肪酸的比例會比較合理。

一張圖表,為你梳理7種常見食用油的優缺點和烹調建議?:

2.植物油和動物油攝入過多會導致肥胖,增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。

解讀:很多中國家庭都是“吃油大戶”,在三大產能營養素中,脂肪能量系數最高,“致肥”能力最強,無論是動物油還是植物油,攝入過量都容易誘發肥胖,而肥胖就像一粒種子,會讓其他慢性病跟著開花結果。

 

3.建議健康成年人每天烹調油攝入量不超過25克。

解讀:脂肪是人體必需的營養物質,不僅能為機體提供能量,還有助維生素A、維生素D、維生素E等脂溶性營養素的吸收。我們每天攝入的脂肪一部分來自各種食物,另一部分來自烹調用油。

目前脂肪總體攝入偏多,因此鼓勵大家少用烹調油是有益的?!吨袊用裆攀持改希?016)》建議,成年人在保證膳食結構均衡合理的基礎上,每天烹調用油不應超過25~30克,此次衛健委給出的要求更嚴格。

 

4.烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式,使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調器,均可減少用油量。

解讀:要保證烹調用油不超標,就需要日常烹調以蒸、煮、燉、燜、涼拌這些健康省油的方式為主,而不要采取煎炸這種高油型的。

烹調工具也很重要,像傳統的鐵鍋炒菜難免就得多放油,不然容易糊鍋,一些更現代化的烹調工具如不粘鍋、烤箱、電餅鐺、空氣炸鍋等,用好了都可以幫助我們省油。

 

5.家庭使用帶刻度的控油壺,定量用油、總量控制。

解讀:在控制用油方面,家庭中選一個帶刻度的控油壺很有必要,因為對于健康意識較薄弱的人來說,定量控制非常難堅持,也過于復雜。

有了控油壺,可以把每天吃油的量計劃好,比如一個兩口之家,如果都在家吃飯,每天用油不超過50克即可。

如果沒有控油壺,使用普通瓷勺也可以。一般,1瓷勺油約為5克,每天不要超過5瓷勺,平均一個菜不超過1~2瓷勺(5~10克)。

 

6.高溫烹調油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量,每日不超過2克。

解讀:我國對反式脂肪酸的相關攝入水平及風險評估發現,植物油所占比重較大,其次是加工零食。

植物油經過精煉,高溫烹調后會增加反式脂肪酸的產生,所以要控制植物油用量。

生活中要少買加工零食,如果食品配料表中有植物奶油、奶精、起酥油、代可可脂、植物黃油、植脂末、麥淇淋等名字,都可能是反式脂肪酸的代名詞,要避免。

 

7.少吃油炸香脆食品和加工零食,如餅干、糕點、薯條、薯片。

解讀:食物酥香脆的背后離不開油脂的貢獻,而且為了增加產品的穩定性,往往用的是高飽和油脂。

很多零食看著不起眼,脂肪含量卻高得驚人,比如有的薯片近一半是油脂,五六十克就把每天烹調油不超過25克的指標用完了。

 

8.購買包裝食品時閱讀營養成分表,堅持選擇少油食品。

解讀:脂肪是營養成分表必須標注的項目,“少油”意味著這個食物的脂肪含量≤3克/100克(固體),或脂肪含量≤1.5克/100毫升(液體)。

 

9.減少在外就餐頻次,合理點餐,避免浪費。

解讀:為了保證菜品色香味俱全,餐館和外賣所用的油一般較多,建議盡量少去餐館少點外賣,多在家做飯。如果實在要吃,應點清淡的菜品,且總量不要太多,吃的時候用水涮一下也可減少油脂攝入。

 

10.從小培養清淡不油膩的飲食習慣。

解讀:如果從兒童時期就吃得清淡,會形成一種習慣,一旦吃油膩的食物從生理到心理就會覺得不舒服,這有利于從根兒上把控油脂攝入,受益終身。

 

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