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豆制品又站在了金字塔頂端:植物蛋白增3%,早亡風險降10%

豆制品又站在了金字塔頂端:植物蛋白增3%,早亡風險降10%

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2020/12/21 14:23
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豆制品又站在了金字塔頂端:植物蛋白增3%,早亡風險降10%

豆制品又站在了金字塔頂端:植物蛋白增3%,早亡風險降10%

早在1838年,荷蘭科學家格利特·馬爾德就發現,有生命的東西離開蛋白質就不能生存,因此蛋白質一直被譽為“生命的基石”。

其實,蛋白質也有“好壞”之分。近日,《美國醫學會雜志》刊登的一項最新前瞻性隊列研究發現,增加每日攝入蛋白質中植物蛋白的比例,對長壽有益。

植物蛋白增加3%,

早亡風險降10%

蛋白質是人體必需的營養素。按照其來源,分為動物蛋白(肉魚蛋奶等)和植物蛋白(豆類、雜糧、果蔬等)。

美國國家癌癥研究所研究員,對1995至2011年收集的23.7萬名男性參試者和17.9萬名女性參試者的相關數據展開梳理分析。

  • 在每天攝入能量中,植物蛋白(而非動物蛋白)占比每增加3%,早亡風險可降低10%。

  • 在1000千卡熱量中,取代動物蛋白的植物蛋白每增加10克,男女死亡風險可分別降低12%和14%。

  • 如果用豆腐等植物蛋白替代雞蛋,男女早亡風險分別降低24%和21%,用豆類等植物蛋白代替牛肉等紅肉,可使男女早亡風險分別降低13%和15%。

此外,《英國醫學雜志》刊登的一項研究還發現,無論體重如何,攝入動物蛋白都與高血膽固醇水平有關,攝入植物蛋白則與低血膽固醇水平有關。就長期健康而言,將部分紅肉換成豆腐等植物蛋白來攝入,有助長壽。

 

蛋白質好壞有個“金字塔”

國際血脂專家組在《Clinical Nutrition》期刊上發文,提出了“蛋白質來源金字塔”的概念。

位于塔尖頂端的是植物蛋白,主要包括大豆、豆類、堅果。往下依次是魚肉;雞蛋和奶制品;禽肉;未加工紅肉;加工紅肉。

豆制品作為優質蛋白的主要來源,不僅含有豐富的植物蛋白,還具有鈣、鎂、鉀、大豆異黃酮、B族維生素等營養物質,都對身體有益。

 

1補鈣

大豆本身鈣含量達191毫克/100克。大豆加工成豆腐、豆腐干、豆腐皮等豆制品時,還會加入含鈣的凝固劑,其鈣含量也較高。

 

2保護血管

發表在《營養學雜志》上的一項研究顯示,大豆蛋白能使成年人的低密度脂蛋白膽固醇降低了3%~4%。這一數值雖然較小,但對預防心腦血管疾病已能起到較顯著作用。

此外,豆類的鉀含量特別豐富。每100克毛豆含高達478毫克鉀,對降壓有積極作用。

3調節血脂

大豆、堅果等食物中雖然也含有脂肪,但多以不飽和脂肪酸為主,對調節血脂、清理血栓、調節人體免疫功能等,都發揮著積極作用。

 

4增加胃腸動力

每百克大豆可提供15.5克膳食纖維,制作豆漿時產生的豆渣,主要成分就是膳食纖維。

膳食纖維可以延緩食物吸收,改善腸道菌群,增加胃腸蠕動,讓人在較長時間內有飽腹感,并利于抑制血糖上升。

 

5護肝

豆制品含有豐富的維生素B和半胱氨酸,將豆腐、豆芽等豆制品作為下酒菜,可以減輕對肝臟的不利影響。

 

每天1兩豆,補好植物蛋白
常吃的豆類及豆制品中,每百克蛋白質含量較高的依次有:

黑豆36.1克,黃豆35.1克,綠豆21.6克,紅豆20.2克,北豆腐12.2克,南豆腐6.2克,豌豆2.9克,扁豆2.7克,豆漿1.8克。

豆腐腦是北豆腐制作過程中的半成品,其營養也很豐富,吸收程度高。千葉豆腐、魚豆腐等雖名為豆腐,含有的大豆成分卻較少,營養價值也低很多。

正常情況下,人體不能儲存蛋白質,需要足量攝入。成長發育期的兒童、孕婦或哺乳期女性、消化能力減弱的老人、免疫力差或虛弱的人,要尤其重視蛋白質補充。

《中國居民膳食指南(2016)》建議,每日攝入30~50克的大豆或相當量的豆制品,以保證優質蛋白占膳食總蛋白質供應量的50%及以上。

大約相當于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆漿、300克豆芽。

 

 

健康提示

豆制品雖然是植物蛋白的主要來源,但不宜過量食用,否則可能影響消化,出現腹脹、腹瀉等癥狀。

痛風、急性胰腺炎、慢性腎病、糖尿病、慢性胃病、高尿酸血癥、泌尿系結石、高血鉀癥等疾病的患者,不建議吃豆制品。

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