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42位中外權威專家共同推薦:怎樣讓大腦保持最佳狀態

42位中外權威專家共同推薦:怎樣讓大腦保持最佳狀態

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2020/12/07 09:18
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42位中外權威專家共同推薦:怎樣讓大腦保持最佳狀態

42位中外權威專家共同推薦:怎樣讓大腦保持最佳狀態

人腦究竟有多強大?

學習能力、記憶力、情緒、語言、運動、感覺……你能想到的功能,基本上都跟大腦有關。

大腦對身體擁有絕對的支配權和話語權,但是也會“用進廢退”。怎樣讓大腦更長久的保持最佳狀態?

近日,《英國醫學雜志》發布由首都醫科大學附屬北京天壇醫院院長王擁軍牽頭,中外42位權威專家共同撰寫的腦健康專輯系列論文,提出腦健康有六大支柱,即身體活動、智力鍛煉、健康飲食和營養、社交互動、充足的睡眠和放松、控制血管危險因素。

1每周運動,頭腦更發達

鍛煉可改善血流,激活與認知功能相關的腦區、提高大腦神經效率,進而提高記憶力、認知能力、學習和思考能力。

美國俄勒岡州波特蘭市的神經學專家還發現,短時的爆發性運動可增強海馬神經元間的連接,讓大腦更聰明;加拿大韋仕敦大學研究發現,僅運動10分鐘就能提升腦力。

 

建議

雖然短時運動就對腦健康有益,但效果持續時間較短,建議每周堅持定量運動,以保證身體長期受益。通常每周鍛煉3~5次,每次做30~60分鐘有氧運動。

選擇鍛煉方式以興趣為準,這能讓大腦“更開心”,同時也要兼顧個人體質。

  • 中青年盡量以鍛煉全身的有氧運動為主,可附加器械力量鍛煉;

  • 老年人可多參與集體性的有氧運動,如交誼舞、廣場舞、結伴跑步等;

  • 心腦血管病患者最好選擇舒緩類運動,如瑜伽、基礎體操等。

 

2智力鍛煉,促進腦細胞生長

隨著年齡增長,大腦海馬區的刺激減少,腦力也會逐漸減退,此時如果不增加鍛煉,大腦會愈加懶惰,即所謂“用進廢退”。同時,也有人越堅持工作,越覺得大腦疲憊,除去心理因素外,很可能是用腦過度所致。

只有適當的智力鍛煉,才能刺激大腦產生新的神經元,促進腦細胞生長,改善大腦功能。

 

建議

  • 鍛煉智力的方式很多,可從益智類游戲入手,比如圍棋、象棋、打麻將等,適度進行;

  • 也可閱讀具有思考性的書,比如邏輯推理小說、歷史書籍等;

  • 在力所能及的范圍內,學習新技能和新知識,比如,一門外語、一種樂器等。

除以上“嘗新”活動,也要增加日常使用大腦的機會,做到主動思考、刻意記憶。

 

 
3吃得好,大腦有活力

作為人體高級器官,大腦在飲食方面有自己的偏好。

澳大利亞國立大學研究發現,高油高鹽飲食和腦功能嚴重下降風險高度相關,且傷害不可逆;美國俄亥俄州立大學行為醫學研究所發現,哪怕只吃一頓飽和脂肪含量高的食物,也會讓注意力變差。

此外,富含添加糖、反式脂肪酸的食物、汞含量高的魚類、加工食品、酒精等都是大腦不喜歡的。

 

建議

大腦要“吃好”,一是選對時間,二是選對食物,主要原則包括4點。

? 早餐吃好,晚餐吃早

不吃早餐,大腦會因能量供給不足釋放出需要高熱量的信號,導致午餐和晚餐攝取“垃圾食品”幾率增加;晚餐吃太晚,血液集中在胃部,大腦供血嚴重不足,影響休息。

? 每天8杯水

大腦的75%~80%由水組成,腦內電解質運送也大多依靠水分,因此用腦較多時尤其要多喝水。

?多吃新鮮果蔬和深海魚類

前者富含膳食纖維、維生素和礦物質,后者富含多不飽和脂肪酸,均對大腦有益。

? 增加全谷物攝入

保證碳水化合物攝入可為大腦快速供能,全谷類含有的其他營養素也利于大腦發育。

 

4怕孤獨,社交質量很重要

大腦很怕孤獨,如果長期不進行思想溝通就會感到壓抑,功能衰退。在交流中,無論是解讀對方語調、表情、動作和潛臺詞,還是快速組織語言回應,都需要大腦語言中樞、情感中樞、邏輯思考中樞、動作和表情控制中樞協調完成。

一般來說,如果你面對的是陌生人,未知更多,大腦得到的鍛煉也就更大。

 

建議

大腦對“社交”有質量要求,雖然普通交流同樣有利腦健康,但更建議人們多結交新朋友,定期聯系老朋友,則有助通過回憶激活大腦某些不常用的區域。

需注意的是,不要過分依賴網絡社交,應盡量面對面交流,通過眼神、動作形成反復刺激,能讓大腦更興奮。

 

5睡著醒著,大腦都要休息

人在思考時,大腦中無數的神經元都會被動員起來,若每天保持不間斷的高速運轉,很容易產生疲憊感。

但身體的休息有時并不能等同于大腦的休息,用有效的方法讓大腦“慢”下來,這在睡眠和清醒狀態下都是一門必修課。

 

建議

大腦休息的關鍵之一是讓它感受到放松。
  1. 睡前遠離電子產品,可通過溫水泡腳、聽舒緩音樂放松自己;盡量11點前睡覺,并保證充足睡眠。

  2. 親近大自然,呼吸新鮮空氣、接受適度光照,都能讓人心情平靜。

  3. 冥想,在舒適的環境下,選擇舒服的坐姿然后閉上雙眼專注呼吸,放松精神。

  4. 放松身心時,試著與自己對話,鞏固記憶、修整認知,以幫助大腦清理“情緒垃圾”。

 

6戒掉壞習慣,保護腦血管

大腦內有很多毛細血管,可起到血液物質交換、及時為大腦補給營養的作用。一旦腦血管受損,大腦健康就會受到威脅。英國愛丁堡大學認知老化和認知流行病學中心發現,吸煙、高血壓、糖尿病等都會增加大腦健康惡化的風險。

 

建議

除堅持健康飲食、適量運動、戒煙戒酒外,還應注意遵醫囑按時服用降壓、降脂、降糖藥,定期監測各項指標,做好每年的定期體檢。

人類的衰老有很大一部分體現在腦老化和腦功能的退化上。全球范圍看,大約1/4成人會在25歲后的一生中患上卒中,癡呆癥患者人數也在不斷增長,腦健康面臨的挑戰正在急劇增加。當我們因腦健康問題而臥病在床時,再好的治療方式都為時已晚,所以一定將功夫用在前面,把這些保護大腦的方法融入日常生活中。

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